Einsamkeit, Stress und psychische Belastung: Wie man sie bewältigt, wenn die Erziehung mal schwerfällt

Die Liebe kommt meist ganz von selbst, wohingegen Erziehung und Alltag manchmal hektisch, einsam und anstrengend sein können. Das gilt besonders in der Weihnachtszeit.

Kinder großzuziehen ist schon an sich viel Arbeit, ganz zu schweigen vom Haushalt, einem Job oder Studium. Am Jahresende wird die To-do-Liste oft noch länger, was die psychische Belastung in einer Zeit erhöht, in der man sich vielleicht einsamer fühlt, sich Sorgen um die Finanzen macht oder geliebte Menschen vermisst.

Aber es gibt Hoffnung. Indem wir Wege wieder zueinander finden, ein bisschen mehr Spaß in die Zeit mit der Familie bringen und auf die psychische Gesundheit achten, können wir einige der emotionalen Herausforderungen in der Erziehung besser bewältigen – nicht nur während der Feiertage, sondern das ganze Jahr über.

Auf der Suche nach echter Verbundenheit: Die Einsamkeit moderner Elternschaft

Technologie und soziale Medien haben es einfacher denn je gemacht, online Kontakte zu knüpfen. Trotzdem kämpfen Elternteile wie nie zuvor mit Einsamkeit. In Australiens größter nationaler Elternbefragung, die Ende 2025 durchgeführt wurde, gaben fast 60 % der Elternteile und Betreuenden an, Unangenehmes zu erleben, wobei Einsamkeit und Isolation zu den Hauptursachen zählten¹. Diese Faktoren trugen sogar stärker zum Unwohlsein bei als der Druck durch die Lebenshaltungskosten. Im Vereinigten Königreich leiden fast die Hälfte der Elternteile von Kindern unter fünf Jahren unter Einsamkeit und Isolation, wobei jeder Fünfte selten oder nie bedeutungsvollen Kontakt zu anderen Erwachsenen außerhalb seines Zuhauses hat². In den USA veröffentlichte der ehemalige Gesundheitsminister Dr. Vivek Murthy einen Bericht, aus dem hervorging, dass 41 % der Elternteile sich so gestresst fühlten, dass sie an den meisten Tagen nicht funktionieren konnten, wobei Isolation und Einsamkeit zu den Hauptursachen zählten³.

Auch wenn die besten Dinge im Leben vielleicht umsonst sind, sind sie nicht immer leicht zu finden. Es sind nicht nur die frischgebackenen Eltern, die sich an die Rolle noch gewöhnen müssen, die sich einsam fühlen. Eltern mit Kindern jeden Alters wünschen sich oft, sie hätten mehr Familie und Freunde in der Nähe, mit denen sie reden, sich austauschen, Zeit verbringen, sich verbunden fühlen, denen sie vertrauen und auf deren emotionale und praktische Unterstützung sie sich verlassen können. Noch höhere Einsamkeitsraten sind bei Eltern und Bezugspersonen von Kindern mit Behinderung, Alleinerziehenden, frischgebackenen Eltern und Müttern mit unterschiedlichem kulturellem und sprachlichem Hintergrund zu erwarten⁴.

Es ist normal, sich manchmal einsam oder gestresst zu fühlen. Aber chronische Einsamkeit oder chronischer Stress können die betroffene Person gereizter und emotional weniger zugänglich machen. Mit der Zeit können sie sich auch negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit auswirken, was wiederum das Wohlbefinden des Kindes beeinträchtigen kann.

Den Mental Load tragen: unsichtbare Arbeit der Erziehung

Es ist nicht nur die körperliche Arbeit, Geschenke zu kaufen, an Veranstaltungen teilzunehmen, das Haus zu schmücken und Familie und Freunde während der Feiertage zu bewirten, die zusätzliche Zeit und Mühe kostet. Es ist auch die mentale Belastung, die damit einhergeht.

All das unsichtbare Nachdenken, Planen, Organisieren und Problemlösen, das zur alltäglichen Erziehung gehört (wie man Gemüse im Abendessen versteckt, den Kindern beim Schreiben hilft, Ängste vor dem Zahnarzt lindert, einen Babysitter findet, die Rechnungen bezahlt und so weiter), kann sich zum Jahresende dramatisch verstärken.

Egal, ob wir darüber nachdenken, wie der Familie ein zauberhaftes Weihnachtsfest beschert wird, wie viel wir uns für Geschenke leisten können, wie wir mit schwierigen Familienbeziehungen umgehen oder wie wir frei nehmen, um zum Schulkonzert zu gehen – die psychische Belastung kann sich langsam immer schwere anfühlen. Hinzu kommt die Einsamkeit, die die Feiertage mit sich bringen können – obwohl wir die Kinder von ganzem Herzen lieben –, daher kann es schwer sein, Freude an der eigentlich schönsten Zeit des Jahres zu finden.

Drei einfache Wege, um sich weniger einsam zu fühlen und die psychische Belastung zu verringern

Kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, sich verbundener zu fühlen. Sie können auch dazu beitragen, die psychische Belastung durch etwas zu verringern. Klein anfangen und die Voraussetzungen für erste Erfolge schaffen.

1. Wieder Spaß in die Zeit mit der Familie bringen
   Viele Eltern können sich mit dem bekannten Sprichwort „Eile ist der Feind der Liebe“ identifizieren. Wenn wir hektisch herumhetzen und versuchen, die Kinder dazu zu bringen, alles schnell zu erledigen – vom Schuhe anziehen bis zum Rausgehen –, kann das zu Anspannung und Druck zu Hause führen. Routinen/feste Abläufe, die jedem genug Zeit lassen, können eine große Hilfe sein. Genauso wie das Tempo zu drosseln und Freude an alltäglichen Momenten zu finden.
   
   Das kann zum Beispiel bedeuten, kurz anzuhalten, um an den Blumen zu riechen, auf dem Weg zur Schule über Pfützen zu springen oder gemeinsam in der Küche zu tanzen, während man darauf wartet, dass der Toast fertig wird. Es müssen keine großen Gesten sein – einfach alberne Lieder oder Dinge, die uns und die Kinder zum Lächeln bringen und alle näher zusammenbringen. Spontan zu sein, kann ebenfalls helfen. Wie wäre es mal mit Überraschungspfannkuchen an einem Mittwoch, einer Nachmittagsdisco zu Hause oder einem Wettrennen auf dem Heimweg von der Schule? Abwechslung reinbringen, es lustig machen, Umarmungen und Liebe spüren.
   
   
2. Ein Unterstützungsnetzwerk aufbauen
   Es kann Zeit brauchen, verschiedene Dinge auszuprobieren und aus der Komfortzone herauszukommen, um Menschen zu finden, mit denen man sich verbunden fühlt. Auch wenn sich das anfangs vielleicht unangenehm oder unbehaglich anfühlt, kann es sich lohnen, hier Mühe zu investieren.
   
   Der Aufbau eines Unterstützungsnetzwerks kann für jede Familie anders aussehen. Vielleicht sind es Kontakte zu anderen Eltern in lokalen Eltern-Selbsthilfegruppen, Gemeindezentren oder Bibliotheken. Auch ehrenamtliches Engagement in Kita oder Schule des Kindes kann helfen, Leute kennenzulernen. Wenn möglich, macht es Sinn, sich Zeit für Kurse oder Hobbys zu nehmen. Gemeinsame Interessen mit anderen zu teilen und sich regelmäßig zu treffen, hilft dabei, dass sich Freundschaften ganz natürlich entwickeln. Die Initiative zu ergreifen, andere Familien zu einem Treffen im örtlichen Park einzuladen, einen Freund auf einen Kaffee einzuladen oder ein freundliches Gespräch mit einem Kollegen/einer Kollegin bei der Arbeit zu beginnen, kann ebenfalls alles verändern.
   
   Manchmal reicht es schon, den ersten Schritt zu machen.
   
   
3. Auf sich selbst achten – für sich und die Kinder
   Der Umgang mit elterlichem Stress ist einer der wichtigsten Faktoren für das Wohlbefinden eines Kindes⁵. Wenn Eltern und Bezugspersonen sich Zeit nehmen, auf sich selbst zu achten, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie im Umgang mit ihren Kindern gelassener sind. Das wiederum kann dazu führen, dass sich auch die Kinder wohlfühlen. Aktivitäten zu machen, die Spaß machen, oder Wege zu finden, sich allein oder mit einem Freund zu entspannen, kann einen großen Unterschied für den Stresspegel ausmachen. Was kann sonst noch funktionieren? Vielleicht, ruhig bei einer Tasse Kaffee oder Tee zu sitzen, spazieren zu gehen und dabei Musik zu hören oder das Lieblingsworkout zu machen.
   
   Wenn es darum geht, die mentale Belastung zu verringern, kann es helfen, jeden Tag etwas Zeit einzuplanen, um eine To-do-Liste aufzuschreiben – –, damit sie aus dem Kopf ist. Schon 10 Minuten können einen riesigen Unterschied machen. Außerdem kann man so besser erkennen, welche Aufgaben nicht so wichtig sind und welche in einen Kalender eingetragen werden können. Wenn es einen Partner gibt, ist ihm vielleicht gar nicht bewusst, wie viel zusätzliche Arbeit geleistet wird – daher kann es auch helfen, darüber zu sprechen, wie die Last besser geteilt werden kann.

Ständiger Stress, Überlastung, Überforderung und Einsamkeit scheinen in der hektischen Welt von heute immer häufiger vorzukommen, aber das tut niemandem gut. Indem wir uns vor Augen führen, was wirklich zählt, einfache Wege finden, mit anderen in Kontakt zu treten, und der eigenen Gesundheit und dem Wohlbefinden Priorität einräumen, können wir die Last ein wenig erleichtern und mit der Zeit wieder das Gefühl bekommen, die beste Version unserer selbst zu sein.

Wenn Sie mit Einsamkeit, Stress oder psychischen Problemen zu kämpfen haben, suchen Sie professionelle Hilfe bei Ihrem Arzt. Sie sind nicht allein und es gibt Hilfe.

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Literaturverzeichnis

1. Parenting Research Centre. (2025). Parenting Today. https://www.parentingrc.org.au/tools/parenting-today
2. Home-Start UK. (2026). Together alone: The new face of family isolation. https://www.home-start.org.uk/Handlers/Download.ashx?IDMF=8995adcb-9beb-4d54-a735-9c3580629621
3. The U.S. Surgeon General's Advisory on the Mental Health & Well-Being of Parents. (2024). Parents Under Pressure. https://www.hhs.gov/sites/default/files/parents-under-pressure.pdf
4. Nowland, R., Thomson, G., McNally, L., Smith, T., & Whittaker, K. (2021). Experiencing loneliness in parenthood: A scoping review. Perspectives in Public Health, 141(4), 214–225. https://doi.org/10.1177/17579139211018243
5. Ribas, L. H., Montezano, B. B., Nieves, M., Kampmann, L. B., & Jansen, K. (2024). The role of parental stress on emotional and behavioral problems in offspring: A systematic review with meta-analysis. Jornal de Pediatria, 100(6), 565–585. https://doi.org/10.1016/j.jped.2024.02.003