Tief und fest schlafen: Kindern und Jugendlichen helfen, gute Schlafgewohnheiten fürs Leben zu entwickeln

Stellen Sie sich vor, Ihr Kind oder Teenager geht jeden Abend freiwillig und zufrieden ins Bett und wacht am nächsten Morgen erholt auf. Tagsüber ist er oder sie aufmerksam und voller Energie. Lernen und Probleme zu lösen, fällt leichter, er oder sie versteht sich gut mit anderen und fühlt sich die meiste Zeit körperlich und geistig wohl.

Ausreichend Schlaf ist für Kinder und Jugendliche aus vielen Gründen wichtig. Zusammen mit einer gesunden Ernährung und viel Sport, ist er einer der grundlegenden Bausteine für Gesundheit und Wohlbefinden. Doch in der hektischen Welt von heute scheinen Kinder und Jugendliche mehr denn je mit Schlafproblemen zu kämpfen.

Ein besorgniserregendes Zeichen der Zeit: Schlafprobleme betreffen mittlerweile fast die Hälfte der Kinder im Alter von 5 bis 17 Jahren¹. Jugendliche schlafen weniger als in früheren Jahrzehnten: Nur 37 % der jüngeren und 22 % der älteren Jugendlichen schlafen mehr als sieben Stunden pro Nacht². Bei Kindern mit Autismus oder ADHS wurde zudem festgestellt, dass sie häufiger unter Schlafproblemen leiden als Kinder ohne Autismus oder ADHS, wobei besserer Schlaf dazu beiträgt, die Schwere der Symptome zu verringern^3,4.

Wenn ihr Kind oder Teenager unter Schlafproblemen leidet, sind Sie nicht allein. Vielleicht gibt es Widerstand beim Zubettgehen, Schwierigkeiten beim Einschlafen oder nachts häufiges Aufwachen. Vielleicht hat Ihr Kind Angst vor dem Zubettgehen oder leidet unter Albträumen. Vielleicht leidet Ihr Teenager unter chronischem Schlafmangel, der sich auf seine schulischen Leistungen, sein Sozialleben und seine Stimmung auswirkt. Kommt dann noch die Bildschirmnutzung [SK1.1]hinzu, kann es für Kinder und Jugendliche besonders schwierig sein, gut zu schlafen.

Die gute Nachricht ist: Zubettgeh-Rituale und gesunde Gewohnheiten können helfen, Schlafprobleme zu überwinden⁵ und Ihrem Kind oder Teenager die Fähigkeiten vermitteln, die es braucht, um jetzt und in Zukunft gut zu schlafen.

Die Bedeutung von ausreichendem Schlaf

Ausreichender Schlaf hilft Kindern und Jugendlichen in allen Lebensbereichen. Morgens aufzustehen und sich anzuziehen, sich auf Aktivitäten oder Schularbeiten einzulassen, Beziehungen zu pflegen und das Familienleben zu meistern – all das fällt leichter, wenn Kinder und Jugendliche gut ausgeruht sind.

Wenn Kinder und Jugendliche unter Schlafmangel leiden, fällt es ihnen schwerer, sich zu konzentrieren und ihre Emotionen und ihr Verhalten zu kontrollieren. Unzureichender Schlaf kann das Risiko für körperliche und psychische Gesundheitsprobleme erhöhen, darunter Unfälle, Übergewicht, Depressionen und im schlimmsten Fall Selbstverletzung oder Selbstmordgedanken/-versuche⁶.

Das mag beängstigend klingen, aber es ist durchaus machbar, Ihrem Kind oder Teenager zu helfen, genug Schlaf zu bekommen. Alles beginnt damit, zu wissen, wie viel Schlaf sie/er für ihr/sein Alter braucht. Während Kinder wachsen und sich entwickeln, benötigen sie unterschiedliche Mengen an Schlaf. Auch wenn jedes Kind anders ist und manche mehr Schlaf brauchen als andere, empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine als Orientierung für jede Altersgruppe folgende tägliche Schlafdauer⁶:

• Kinder im Alter von 1 bis 2 Jahren – 11 bis 14 Stunden Schlaf (einschließlich Mittagsschlaf)
• Kinder im Alter von 3 bis 5 Jahren – 10 bis 13 Stunden Schlaf (einschließlich Mittagsschlaf)
• Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren – 9 bis 12 Stunden Schlaf
• Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren – 8 bis 10 Stunden Schlaf

So helfen Sie Ihrem Kind oder Teenager, gut zu schlafen

Zubettgeh-Rituale und -Abläufe können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Kleinkindern und jungen Kindern oder älteren Kindern und Jugendlichen zu einem guten Schlaf zu verhelfen. Sie können nicht nur vielen Schlafproblemen vorbeugen, sondern auch dabei helfen, diese zu überwinden.

Zubettgeh-Rituale für Kleinkinder und Kinder

• Tagsüber feste Mittagsschlafzeiten und eine feste Schlafenszeit festlegen, zum Beispiel um 19:30 Uhr, oder was auch immer für Ihre Familie am besten passt. Darauf achten, dass sie die für ihre Altersgruppe empfohlene Schlafdauer bekommen und jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen.
• Den Fernseher und alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten. Entgegen der landläufigen Meinung hilft es Kindern nicht, sich zu entspannen, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen fernsehen oder auf Bildschirme schauen. Stattdessen kann der Kontakt mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen ihren natürlichen Schlafrhythmus stören und es ihnen erschweren, einzuschlafen. Ruhige Aktivitäten wie Lesen, Puzzeln, Zeichnen oder Ausmalen sind bessere Alternativen.
• Ein Zubettgeh-Ritual schaffen und sich so gut wie möglich daran halten. Dazu kann gehören, auf die Toilette zu gehen, Zähne zu putzen, anderen Familienmitgliedern „Gute Nacht“ zu sagen, gemeinsam Geschichten zu lesen, sie ins Bett zu bringen, ein Schlaflied zu singen, ihnen einen Kuss und eine Umarmung zu geben, ihnen zu sagen, wie sehr sie geliebt werden und das Licht auszuschalten. Finden Sie einen festen Ablauf für das Zubettgehen, der für Ihre Familie funktioniert!

Leitfaden zur Schlafproblemlösung für Kleinkinder und junge Kinder

• Bei kleinen Kindern, die Schwierigkeiten haben, allein einzuschlafen, kann es helfen, wenn ein Elternteil/Mutter oder Vater im Zimmer bleibt, bis sie eingeschlafen sind. Es kann auch helfen, Ihrem Kind zu sagen, dass Sie nach ihm sehen werden, während es einschläft, und die Zeitabstände zwischen den Kontrollgängen nach und nach zu verlängern.
• Bei kleinen Kindern, die häufig aus dem Bett aufstehen, ist es am wichtigsten, ruhig zu bleiben, sie dann zurück ins Bett zu führen und ihnen sanft zu sagen, dass es Zeit zum Schlafen ist. Möglicherweise müssen Sie das mehrmals wiederholen, bevor Ihr Kind schließlich einschläft.
• Es ist in Ordnung, ein Nachtlicht zu verwenden, wenn Ihr Kind Angst vor der Dunkelheit hat. Wenn es Albträume hat, helfen Sie ihm, sich sicher zu fühlen, bieten Sie ihm Unterstützung und Mitgefühl an und seien Sie sicher, dass es sich in der Regel um eine Phase handelt, die vorübergehen wird.
• Viele Elternteile entscheiden sich dafür, mit ihrem Kind im selben Bett zu schlafen. Wenn Sie es jedoch vorziehen, dass Ihr Kind in seinem eigenen Bett schläft, und es dennoch oft in Ihr Bett klettert, könnten Sie eine der oben genannten Strategien ausprobieren.

• Gehen Sie jeden Abend und jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Achten Sie darauf, dass Ihr Kind die für seine Altersgruppe empfohlene Schlafdauer bekommt.
• Schalten Sie den Fernseher und alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
• Schaffen Sie ein entspannendes Zubettgeh-Ritual und halten Sie sich so gut wie möglich daran. Dazu können gehören: eine warme Dusche, Zähneputzen, anderen Familienmitgliedern „Gute Nacht“ sagen, ein Buch lesen, beruhigende Musik hören, ein bisschen meditieren, gemeinsam über den Tag, die Schule oder das Wochenende sprechen, umarmen und küssen und den Kindern sagen, wie sehr Sie sie lieben. Wenn Ihr Kind oder Teenager älter wird, können sich einige dieser Schritte ganz natürlich ändern oder wegfallen.

Leitfaden zur Schlafproblemlösung für Kinder und Jugendliche

• So verlockend es am Wochenende auch sein mag: Übermäßiges Ausschlafen kann den natürlichen Rhythmus des Schlafs Ihres Kindes oder Teenagers stören, also versuchen Sie, ihm dabei zu helfen, dies so gut wie möglich zu vermeiden.
• Lange Nickerchen am Tag oder spät am Abend können den Schlafrhythmus ebenfalls stören. Es kann helfen, Nickerchen am Nachmittag auf maximal 20 Minuten zu beschränken⁷.
• Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen wirkt sich auf ältere Kinder und Jugendliche genauso aus wie auf jüngere Kinder (und Erwachsene) und stört ihre innere Uhr. Ein Fernseher oder Bildschirme im Schlafzimmer werden zudem mit kürzerem und schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht⁸, daher ist es am besten, diese in anderen Räumen aufzubewahren bzw. zu nutzen.
• Sonnenlicht, besonders gleich morgens, spielt eine Rolle für guten Schlaf. Draußen oder auf dem Balkon zu frühstücken (wenn das Wetter es zulässt), einen Morgenspaziergang zu machen oder Zeit im Freien zu verbringen – all das ist wohltuend.
• Koffein kann Ihr Kind oder Teenager nachts wach halten, helfen Sie ihm also, es am Nachmittag und Abend zu vermeiden.
• Zu wenig Sport und Bewegung kann sich negativ auf den Schlaf Ihres Kindes oder Jugendlichen auswirken. Ermutigen Sie es daher, die empfohlenen 60 Minuten pro Tag zu machen – und zwar nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.
• Sorgen und Stress können den Schlaf des Kindes oder Jugendlichen beeinträchtigen. Regelmäßige Gespräche mit ihm, ohne Vorurteile zuzuhören und beim Problemlösen zu helfen, können einen großen Unterschied machen. Wenn Ihr Kind weiterhin Probleme hat, sprechen Sie unbedingt mit einer medizinischen Fachkraft. Hilfe ist immer verfügbar.

Das Leben läuft nicht immer nach Plan, und es ist völlig in Ordnung, wenn Feiertage oder besondere Anlässe wie Hochzeiten, Partys oder große Sportveranstaltungen die Zubettgeh-Rituale ab und zu durcheinanderbringen. Wichtig ist: Indem Sie gesunde Schlafgewohnheiten etablieren und sich so gut wie möglich daran halten, helfen Sie ihrem Kind oder Teenager, noch viele Jahre lang von den Vorteilen eines guten Schlafs zu profitieren.

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Alle Eltern können von evidenzbasierten Strategien zur Unterstützung ihres Kindes profitieren. Für Familien mit Kindern bis 12 Jahre kann „Triple P Online“ nützen. Für Unterstützung im Umgang mit Teenagern empfehlen wir „Teen Triple P Online“. Für Eltern und Bezugspersonen von Kindern, die unter Ängsten und Sorgen leiden, empfiehlt sich „Fear-Less Triple P Online“*. Für Eltern, die sich trennen oder scheiden lassen, lohnt sich ein Blick auf „Family Transitions Triple P Online“*.

Triple P – Von Eltern empfohlen, durch Forschung gesichert.

^{*2026 noch nicht in deutscher Sprache erhältlich, bei Interesse gerne melden}

Quellen

1. The Royal Children’s Hospital National Child Health Poll. (2025). Are kids sleeping soundly? Views of Australian parents Poll Number 35. The Royal Children’s Hospital Melbourne, Parkville, Victoria. https://rchpoll.org.au/wp-content/uploads/2025/02/NCHP35-Poll-report-A4_FA.pdf
2. Widome, R., Kreski, N. T., Maslowsky, J., Patrick, M. E., & Keyes, K. M. (2026). Sleep duration among US adolescents, 1991–2023. Pediatrics, 157(6). https://doi.org/10.1542/peds.2025-074933
3. Whelan, S., Mannion, A., Madden, A., Berger, F., Costello, R., Ghadiri, S., & Leader, G. (2022). Examining the relationship between sleep quality, social functioning, and behavior problems in children with autism spectrum disorder: A systematic review. Nature and Science of Sleep, 14, 675–695. https://doi.org/10.2147/NSS.S239622
4. Yin, H., Yang, D., Yang, L., & Wu, G. (2022) Relationship between sleep disorders and attention-deficit-hyperactivity disorder in children. Frontiers in Pediatrics, 10. https://doi.org/10.3389/fped.2022.919572
5. Selman, S. B., & Dilworth‐Bart, J. E. (2024). Routines and child development: A systematic review. Journal of Family Theory & Review, 16(2), 272-328. https://doi.org/10.1111/jftr.12549
6. Paruthi, S., Brooks, L. J., D'Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., Malow, B. A., Maski, K., Nichols, C., Quan, S. F., Rosen, C. L., Troester, M. M., & Wise, M. S. (2016). Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: Methodology and discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11), 1549–1561. https://doi.org/10.5664/jcsm.6288
7. Lewin, D.S., Wolfson, A.R., Bixler, E.O., & Carskadon, M.A. (2016). Duration isn't everything. Healthy sleep in children and teens: duration, individual need and timing. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11),1439–1441. https://doi.org/10.5664/jcsm.6260
8. Falbe, J., Davison, K. K., Franckle, R. L., Ganter, C., Gortmaker, S. L., Smith, L., Land, T., & Taveras, E. M. (2015). Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics,135(2). https://doi.org/10.1542/peds.2014-2306